喝骨头汤补钙？这么多年都搞错了……

从小到大，爸妈和爷爷奶奶们总会(zǒnghuì)说：多喝点骨头汤，补钙(bǔgài)！可是，多喝骨头汤真能补钙吗？

至少(zhìshǎo)每天得喝400碗

人体和动物体内(tǐnèi)的(de)钙确实99％都(dōu)储存在骨头里，但骨头里的钙是不会经过简单水煮就溶解到汤里的，钙不溶于水，骨头汤里的钙微乎其微。

有一项(yīxiàng)骨汤研究表明：160克骨汤中，蛋白质、矿物质和微量的糖类只有0.5%，而(ér)其余99.5%都是水。所以(suǒyǐ)，骨头汤补钙的说法毫无科学依据。

另有研究结果显示，一碗猪骨汤中所含钙量仅1.9毫克，与每人每日所需800-1000毫克的钙量相比微乎其微(wēihūqíwēi)。如果只是靠喝汤来满足(mǎnzú)补钙的话，那我们至少每天(měitiān)要喝400碗骨头汤，显然这是不(bù)可能做到的。

从营养(yíngyǎng)学角度说，肉相比汤更富有营养，肉中蛋白质含量高(gāo)，质量(zhìliàng)更好，氨基酸种类也更丰富。而在用同等重量食材熬煮的汤中，鱼汤的营养价值相对较高，因为鱼刺分量最少，鸡汤次之，骨头汤排最后。

最(zuì)科学的食用方式还是肉汤同食、适度摄入，人体(réntǐ)才能更全面地吸收食物中的营养。

骨头汤含丰富脂肪及嘌呤(piàolíng)

骨头汤含钙(hángài)多是假，含丰富脂肪及嘌呤是真！

骨头汤里有着(yǒuzhe)丰富的(de)骨髓，而骨髓里更多(duō)的是脂肪和油脂，摄入过多的骨头汤相当于(xiāngdāngyú)摄入过多的盐以及脂肪，对于人体的全身(quánshēn)情况是不利的。其次，如果说骨头汤第一多的成分是脂肪，那么第二多就数嘌呤了。嘌呤氧化后会变成尿酸，人体内潴留过多的尿酸很可能会导致高尿酸血症，成为痛风病的一大祸根。

长时间大量喝骨头汤的后果很可能(kěnéng)是：钙未补好，却把高血脂、高尿酸等病变(bìngbiàn)招来了。

对于幼儿、老人以及胃肠道消化功能弱者(ruòzhě)，大量喝汤会减少(jiǎnshǎo)对其他食物的摄入量，造成其他营养素的摄入不足，影响健康状况。

如果煲汤(bāotāng)时间(shíjiān)太久，也存在(cúnzài)健康隐患。一般说来，针对不同食材，熬煮时间也不相同，比如鱼汤熬制30分钟，鸡肉、鸭肉煲炖1~1.5小时(xiǎoshí)，骨头汤熬2个小时，即可获得较好的营养价值。但有研究(yánjiū)发现，如果煲汤时间太长，比如在一般情况下，煲汤时间超过4小时，汤中的亚硝酸盐(yàxiāosuānyán)（致癌物）含量会逐渐增加，超过6小时就会存在健康隐患。

根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人应(yīng)每天摄入800毫克钙。

那么哪些(něixiē)食物含钙量丰富呢?

首先是奶(nǎi)和奶制品，其中每100克奶(kènǎi)含钙量为104毫克，每100克奶酪含钙量为799毫克。

其次是豆类和豆制品，每(měi)100克大豆含钙量为191毫克。

最后是(shì)水产品，含钙量(hángàiliàng)也很丰富，河虾、河蚌每100克含钙量达300毫克，虾米、红螺含钙量更高。

有些植物，如荠菜、苜蓿、雪里蕻等含钙量也较(jiào)高，但多数(duōshù)植物含钙量较低，并且有可能对钙的吸收产生干扰。

除了膳食(shànshí)摄入外，钙(gài)制剂（比如钙片）也是一种选择。目前市面上的钙制剂品种繁多，有片剂、咀嚼片、颗粒剂、口服液、冲剂等各种(gèzhǒng)剂型。

在选择补钙的钙制剂时，首选(shǒuxuǎn)口感好、服用方便的钙制剂；其次可以(kěyǐ)看钙含量和钙的吸收率，比如(bǐrú)碳酸钙的钙含量较高(gāo)，肠吸收率也高，等量摄入时，实际吸收钙量也最多(duō)。最后可以看有无添加促进钙吸收的成分，比如维生素D、维生素K2、乳糖和酪蛋白磷酸肽(CPP)等。

不过，不同人适合的(de)钙制剂不同。比如(rú)，对于胃酸缺乏的人，不宜选用(xuǎnyòng)碳酸钙(tànsuāngài)，否则(fǒuzé)会引起嗳气、便秘等不良反应，心脏和肾功能不全的患者(huànzhě)也应慎用；老年人建议选用水溶性好的钙剂，并加用维生素以促进吸收，乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙是不错的选择；对儿童来说(láishuō)，建议选用水溶性好、口感佳的钙剂，如儿童多维钙、葡萄糖酸钙口服液。此外，需要结合自身基础疾病进行选择，如血糖异常应避免使用葡萄糖酸钙。

其实营养都(dōu)“不咋样”

“多吃这个对(duì)身体好！”生活中爸妈总是认认真真地挑选着他们认为的“健康食物”。但很多食物都披着“健康”的外衣，其实(qíshí)没什么(méishénme)营养。

1、米油“营养又(yòu)养胃”？

米油(mǐyóu)一般是指米粥熬好后，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，可以理解为(wèi)失水浓缩后的浓稠液体。很多人都觉得米油很有营养，堪比“参汤”，而且还(hái)能养胃。

这东西虽然看着油汪汪的(de)(de)，但却(què)不是油。从营养上来看，米油中含有淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸(ānjīsuān)、矿物质、水溶性维生素等营养，且含量都较低，主要提供碳水化合物和水分。而且，这些营养都是米里面本身就有的，一点也(yě)不特别，不存在新的特殊保健成分，别指望靠喝米油来补充多少营养。

2、果汁(guǒzhī)“酸甜补Vc”？

水果(shuǐguǒ)从完整果实到果汁这种状态上的改变，也让营养(yíngyǎng)发生了变化，榨汁后营养成分略有损失，比如维生素 C 会降低。有人(yǒurén)对水果榨汁后维生素 C 的损失情况做过研究↓

数据表明：水果酸性越强，维生素 C 损失率越小。如果(rúguǒ)榨汁后丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。但这都不(bù)是最大的(de)问题，最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。

原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性(nèiyuánxìng)糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分都游离到细胞外了，就成(chéng)了游离糖，游离糖对(duì)血糖的影响很大，很容易升高血糖。

3、蜂蜜“治疗便秘(biànmì)又养颜”？

蜂蜜有很多光环，比如缓解便秘(biànmì)、美容(měiróng)养颜、减肥瘦身……所以一度被认为是健康食品。其实，从营养的角度上来说，蜂蜜没啥特别之处。蜂蜜中 75.6% 的成分是糖，包括(bāokuò)葡萄糖和果糖等(děng)，还有 22% 的水，少量脂肪、蛋白质等，热量高达 321 千卡/100 克(kè)。

一汤勺蜂蜜约为 20 克，用来冲水服用会摄入近 70 千卡的热量(rèliàng)，差不多相当于吃(chī) 1 个大(dà)苹果了，减肥瘦身可不靠谱。蜂蜜也没有美容养颜的功效，部分人食用蜂蜜还可能会导致痘痘大爆发。

至于(zhìyú)缓解便秘，并非对所有人都有作用。有果糖不耐受人群，可能会因为(yīnwèi)蜂蜜富含果糖而出现渗透性腹泻，产生了蜂蜜能通便的错觉。

4、喝红糖水“补铁补血(bǔxuè)”？

根据《中国食物(shíwù)成分表》，红糖中的铁(tiě)含量(hánliàng)为 2.2 毫克/100 克，冰糖为 1.4 毫克/100 克，白糖 0.6 毫克/100 克。这样比较来看，红糖中的铁含量确实比其他(qítā)糖略胜一筹。

但是红糖中的铁属于非血红素铁，吸收利用率差。通常情况下，泡一杯(yībēi)红糖水(shuǐ)也就用 1 块红糖，约为 5 克，铁的摄入量约为 0.1 毫克，这和(hé)一般成年女性每天 18 毫克的铁需求量相差甚远，营养上靠(kào)喝红糖水补铁补血其实没啥作用。

关键是(shì)，红糖和(hé)白糖一样都属于添加糖，要尽量减少摄入，喝多了不仅容易龋齿，也会增加发胖风险。

5、果脯蜜饯(mìjiàn)“酸甜可口又营养”？

不少人认为，水果蜜饯(mìjiàn)是由天然水果加工而成的，口感酸酸甜甜，好吃还能补充营养，应该算是健康(jiànkāng)零食。

实则(shízé)不然，蜜饯产品大多含有较高(gāo)的糖(táng)和盐，为了维持产品的品相和香味还可能会添加着色剂和香精。别看每个蜜饯个头不大，但却很有分量，几乎是糖和盐在“压秤”，热量也不低。

　电商平台截图/科普中国供图(gōngtú)

比如图上这款蜜饯，吃 100 克摄入的热量都赶上 1 大碗米饭(mǐfàn)了，同时还会(háihuì)摄入近 60 克糖和 2.2 克盐，《中国居民(jūmín)膳食指南》建议每天添加(tiānjiā)糖最多摄入 50 克，盐要控制在 5 克以内，吃蜜饯可太容易超标了！

并且，水果在被加工成蜜饯的(de)过程中，营养成分会有不少损失，还可能含有重金属残留，比如(bǐrú)铅。

虽然这些食物在(zài)某些方面可能有一定(yídìng)的营养价值，但它们并不像一些人认为(rènwéi)的那样“健康”。合理搭配饮食，控制糖、盐和脂肪的摄入，才是保持健康的关键。

来源：央视网、央广网(yāngguǎngwǎng)、深圳市妇联、 科普中国